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Privates Blog von Roland Kübert

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Schlagwort: Trainingsplan (Seite 1 von 3)

44. Frühjahrslauf in der Wieseckaue Gießen oder die magischen 40 Minuten

Fast genau 5 Jahre ist es her, dass ich die damals magischen 45 Minuten auf 10 Kilometer das erste Mal unterboten habe. An den magischen 40 Minuten hatte ich mir bisher aber die Zähne ausgebissen, es war mir dann eigentlich auch nicht mehr so wichtig und ich dachte, ohne dedizierten Trainingsplan würde sich das eh nicht ergeben, standen doch aktuell auch erst zwei Zeiten unter 41 Minuten zu Buche (York 10k 2018 und ein absurdes Solo-Rennen nach Mainaschaff und am Main zurück im Rahmen des Hamburg-Trainingsplans). Die erst mal letzte Möglichkeit auf den 10 km was zu reißen war dann das zweite 10 km-Rennen im Trainingsplan, für das ich mir den Frühjahrslauf in Gießen ausgesucht hatte, der versprach ein flaches Profil und da ich sowieso noch nie in Gießen war wurde gleich ein Wochenendtrip draus.

Nach einem wunderschönen Freitag und Samstag, nicht nur vom Wetter her, war es am Sonntag morgen empfindlich kühl, aber gut, es ging ja darum schnell zu rennen und nicht darum, in der Sonne zu stehen. Etwas verwunderte mich nur die mit Pfand belegte Startnummer, die werden aber wohl wiederverwendet, durchaus sinnig. Das schöne an so kleinen Läufen: das Auto steht um die Ecke vom Start, man kann also kurzfristig noch Sachen deponieren oder die Kleidung wechseln, dass es trotz kühlem Wetter unten kurz und oben ärmellos war, war aber eh klar, es sollte ja zumindest ein schnelles Rennen werden. Nach ausgiebigem Einlaufen ging es nochmal ins Gebüsch und dann an den Start, wo ich mich in der ersten Reihe wiederfand – nicht unbedingt meine Art, aber es war eigentlich nicht viel los und anscheinend wollte fast keiner wirklich von vorne starten.

Von Anfang an ging es flott los, wobei ich mich ein bisschen einbremste, der erste Kilometer lief dann aber doch sogar unter 3:50 Minuten. Das war mir dann doch ein bisschen schnell und ich pendelte mich dann auf Zeiten knapp unter 4:00 Minuten ein, das lief erstaunlich gut, auch weil ich einen Mitläufer gefunden hatte, der ziemlich genau mein Tempo lief. Klar, das war ein Rennen am Limit, aber zum Glück nicht drüber. Die 5 km und damit die erste Runde schloss ich mit ungefähr 19:50 Minuten ab, das sah super aus, wenn ich das Tempo halten könnte. Mein unfreiwilliger Pacer musste dann aber etwas nachlassen, ich fand dann noch zumindest zwei Mal kurzzeitig Läufer, mit denen ich weiter laufen konnte, zu Ende lief ich es dann aber alleine. Die Zwischenzeiten deuteten daraufhin, dass ich weiterhin gut auf Kurs Richtung Sub-40 Minuten war, den letzten Kilometer konnte ich dann sogar nochmal richtig Gas geben, Zielzeit 39:31?! Im Ziel musste ich mich erst mal ungläubig lachend über das in der Form völlig unerwartete Ergebnis amüsieren, dann plauschte ich noch mit meinem ersten Mitläufer, der so schön konstant über die ersten 5 Kilometer gelaufen war, dann ging es auslaufen, duschen und in die Halle. Dort durfte ich nicht nur meine Startnummer zurück geben sondern mich auch über einen zweiten Platz in der Altersklasse M35 freuen, eine schöne Sache dass diese für mich Fabelzeit auch mit einem AK-Platz belohnt wurde. :)

Siegerehrung

Stolz wie ein Spanier – Urkunde für den 2. AK-Platz

43. Volkslauf „Rund um dem Winterstein“ oder Trainingsrennen

Nachdem Hamburg ja mein mittlerweile sechster Marathon wird bin ich im Trainingsplan mittlerweile etwas experimentierfreudiger geworden, vor allem da es ja für das Ziel 3:10 h sowieso keinen fertigen Trainingsplan gibt. Ergebnis war dann eine Kombination aus Elemente der Trainingspläne von Beck und (hauptsächlich) Steffny, in den langen Läufen à la Beck kam dann vor allem der schnellere Anteil zum Tragen. Laufkollege Jörg hatte sich in Ermangelung eines passenden Halbmarathonrennens den Volkslauf „Rund um den Winterstein“ ausgeguckt, ich hatte eigentlich einen langen Lauf mit hälftigem GA2-Anteil vorgesehen. Der Lauf passte mir eigentlich nicht so ganz, da es einerseits „nur“ 30 km waren und andererseits das Höhenprofil etwas schwierig war – immerhin fast 400 m Höhe waren zu erklimmen, ehe das dann selbige auch wieder runter ging. Am Ende siegte aber der Wunsch nach Abwechslung und der Plan war, dass ich die Belastung dann halt am Anfang statt wie üblich im zweiten Teil habe. Trotz allem sollte es für mich auf keinen Fall eine Rennbelastung sondern halt ein langer Lauf werden, ich war gespannt ob sich das so umsetzen lassen würde.

Sonntag früh ging es also auf nach Friedberg (Hessen). Wir waren zeitig genug, um einen bequemen Parkplatz zu bekommen, die Startnummernabholung lief komplikationslos und dann stand nur die Frage nach der Kleiderwahl an, am Ende fiel die Entscheidung auf kurze Hose, Kurzarm und Regenjacke, die Handschuhe waren am Start willkommen, dann aber nicht mehr nötig. Um es vorweg zu sagen: der Plan ging auf, auch wenn es am Anfang etwas Überwindung kostete, sich im Zaum zu halten. Ich hatte im Wesentlichen immer den Puls im Blick, der zwar auf Grund des Höhenprofils natürlich auch wechselhaft war, aber das ging soweit ganz gut und es war durch die anderen Läufer auf der Strecke abwechslungsreicher als ein Solo-Langer-Lauf, die mache ich ja oft genug.

Am Abzweig zur Marathon-Schleife – Stimmung gut, es war dann aber auch gut dass es so langsam Richtung Ziel und bergab ging

Das Wetter war jetzt kein Highlight, um die 10 Grad und mal mehr, mal weniger Niederschlag, das ging dann aber eigentlich ganz gut. Da man bis ich glaube Kilometer 20 relativ viel Höhe macht ist es dann irgendwann auch mal gut, so ein kleines Anstiegchen ist aber auch danach immer mal wieder drin, auch wenn es logischerweise hauptsächlich runter geht. Lief soweit alles gut, irgendwann war die Lust aber nicht mehr wirklich vorhanden, aber hilft ja nix… gegen Ende war es vom Feld her natürlich auch ziemlich dünn, ein paar Läufer überholte ich auf dem Weg zum Ziel noch, den letzten vor der Brücke über die B3 kurz vor dem Ziel, auch wenn ich ihn gerne mit ins Ziel gezogen hätte, da war es kein Kilometer mehr.

Mit 2:30:17 hatte ich dann die zweieinhalb Stunden gerade knapp verpasst, wobei ich vorher sowieso keine Vorstellung davon hatte, was als Endzeit überhaupt realistisch sein würde und auch während des Rennens war es jetzt nicht wirklich klar, wo ich von der Zeit her landen würde – absolut kein Grund also, sich zu ärgern. Dass es bei einem Trainingsrennen mit angezogener Handbremse bei dem Höhenprofil trotzdem fast auf eine Durchschnittspace von 5:00 min/km raus lief und ich insgesamt im ersten Fünftel des Feldes landete war dann eine durchaus positive Überraschung.

Nach dem Zieleinlauf war es bei dem nasskalten Nieselwetter sofort extrem unangenehm, also nichts wie sofort ab unter die warme Dusche. Das Warten auf die Siegerehrung, bei der Jörg für den dritten Platz in der AK M45 geehrt wurde, versüßten wir uns mit Kuchen, dann ging es wieder nach Hause. Schönes „Rennen“, wenn auch mit eher unschönem Wetter, aber landschaftlich eine schöne und anspruchsvolle Strecke – danke an den Ausrichter und die vielen Helfer, das war bei dem Wetter sicherlich auch nicht nur lustig. ;)

For that special someone :x

31. Hüttenfelder Kerwelauf oder wenn die Generalprobe mal so richtig daneben geht

Damit, dass es am geplanten HM-Rennwochenende keinen Lauf gibt, der wirklich als Generalprobe für Berlin taugt – flaches Straßenrennen früh am Morgen – hatte ich mich schon abgefunden, dass es am Ende so ein Desaster werden würde hatte ich aber dann doch nicht gedacht. Kurz hatte ich ja mit dem Isle of Wight-Halbmarathon geliebäugelt und das wäre, vom späten Start abgesehen, sicherlich nett gewesen, war aber preislich und logistisch ein Unding. Schlussendlich standen noch unterschiedliche Rennen zur Auswahl (Nürnberg, Bruchköbel, Beerfelden, um nur ein paar zu nennen) , am Ende fiel die Auswahl aber auf den Hüttenfelder Kerwelauf: flach und im Wald, wenn auch leider erst am Nachmittag, dafür aber mit erträglicher Anfahrt bis nach Lampertheim.

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Unscharf

Der diesjährige Trainingsplan für den Berlin-Marathon steht, wenn möglich, unter dem Zeichen der Abwechslung, insofern nutzte ich heute gerne die Möglichkeit, meinen Trainingslauf auf einer mir bisher unbekannten Strecke durchzuführen. Da ich sowieso dienstlich in Mainz war nutzte ich die Mittagspause, um von Gustavsburg aus über die Südbrücke nach Mainz zu laufen, dort über das Adenauer-Ufer und die Theodor-Heuss-Brücke nach Kastel, über die Meeraue bis zur Staustufe Kostheim und über diese zurück nach Gustavsburg. 13 km in 70 Minuten, etwas flotter als im Plan angegeben, aber es lief trotz Hitze ganz gut – wenn ich aus dem „verkorksten“ Halbmarathon vom vergangenen Wochenende etwas gelernt habe, dass ich an meiner Hitzehärte arbeiten muss.

Ohne weiteres wäre das ein sehr netter Lauf auf einer interessanten Strecke mit vielen Flussüberquerungen gewesen, zu sehen gab es ja allerhand, unter anderem den Flusskilometer 0,0 des Mains und aus der Ferne den Mainzer Dom. Irgendwie traf mich aber plötzlich die Erkenntnis, dass ich mich bei meinem ersten Marathon 2011 genau dort warm gemacht hatte. Auch die Unterführung unter der Rheingoldhalle kam mir dann bekannt, ebenso wie die Theodor-Heuss-Brücke, die ich damals kurz nach der Halbzeit und um Kilometer 28 passierte. Bevor ich selbige heute deutlich entspannter (und trotzdem schneller :D) als damals überquerte, stolperte ich noch über Berliner Bär-Kilometerstein, wie passend:

Da ich zwecks Navigation nur mein altes Handy dabei hatte und bei diesem die Kamera nicht mehr fokussiert ist das Foto entsprechend unscharf. Passt vielleicht aber sogar noch etwas besser, weil man beim Marathon ja nie so ganz genau weiß, was einen erwartet, eine Unschärfe ist da nämlich durch verschiedene Faktoren gegeben, angefangen bei der Frage auf welche Zielzeit man den raus will und dann am Tag auch kann bis zum Wetter.

P.S.: Eine Liste der Berliner Meilensteine findet sich auf dieser Webseite, dort findet sich quasi auch mein Foto in scharf (und im Herbst). Aschaffenburg hatte wohl anscheinend auch mal so einen Stein.
P.P.S.: Bei weiteren Recherchen habe ich noch folgende Seite gefunden – eventuell handelt es sich beim Aschaffenburger Stein um den hier unter der Überschrift „Später aufgestellte Steine in Sonderformen“ angegebenen Stein, der mal in der Nähe des damaligen Parkplatzes Stadtblick stand und sich jetzt auf dem Gelände der Autobahnmeisterei Hösbach befindet.

It begins again oder Road to Berlin 2018

Heute war Auftakt zum dritten Trainingsplan im Jahr 2018, Endziel ist der 45. Berlin-Marathon am 16. September. Wie üblich habe ich den 10-Wochen-Steffny-Plan auf 11 Wochen gestreckt, um zumindest eine Woche abpuffern zu können. Außer für Laufen bleibt dann in den nächsten zweieinhalb Monaten wenig Zeit für anderweitigen Sport, denn sechs Einheiten pro Woche stehen auf dem Programm.

Hey, immerhin muss ich von 31 Tage im Juli nur an 25 Laufen! :)

Mal sehen wie das so klappt und was am Ende dabei raus kommt. :) Ich bin aktuell eigentlich ziemlich entspannt, mal sehen wie die erste Woche läuft, dann lässt sich vielleicht auch eine halbwegs verlässliche Aussage über Zielpace/-zeit treffen.

Yorkshire Marathon-Training, Woche 12 von 12

Der Vollständigkeit halber auch noch eine Besprechung der letzten Woche im Trainingsplan, auch wenn diese ja eigentlich nichts spannendes mehr enthält: 6 km MRT, 6 km GA2, 4 km GA1 mit 5 x 100 m-Steigerungsläufen. Der Halbmarathon am Sonntag der vergangenen Woche stimmte mich halbwegs zuversichtlich, dass ich in York zumindest über die volle Distanz gehen könnte. Nach entspanntem Schwimmen am Montag brachte dann der 6 km MRT-Lauf am Dienstag überraschenderweise auch eine deutliche Formverbesserung zum Vorschein, ich lief die ersten 3 km in 4:45/km, die zweiten in 4:31/km – lief einfach, was will man machen, waren ja insgesamt auch nur 6 km. ;) Immerhin mal wieder ein gutes Gefühl und die Fähigkeit, auch über das angepeilte MRT hinaus gehen zu können, hatte ich so nicht erwartet.

Den 6 km-GA2-Lauf gab es dann schon in York, kurz zum Minster für ein Foto und dann an der Ouze entlang, hier lief ich mit 5:15/km leicht schneller als der Plan vorschreibt, aber immer noch gefühlt gemütlich. Soweit also alles im Lack, nach einem Sightseeing-Freitag mit viel Fußmarsch auf der York’schen Stadtmauer ging es dann am Samstag auf einem gemütlichem 4 km-Lauf mit Steigerungseinlagen, alles gut soweit und die Vorbereitung erledigt.

Am Ende natürlich alles nicht optimal, ich hatte dann doch Pech mit den zwei Krankheitsphasen, am Ende war ich „froh“ – wie man halt froh ist, wenn man >40 km laufen darf – überhaupt laufen zu können. :)

Zum Bericht von Woche 11

→ Zum Bericht vom Marathon selbst

Hello, (Old) York!

Kaum etwas Auto, Flug, Tube und Zug gefahren und schon ist man, 10 Stunden nachdem daheim aus der Tür ist, in (Old) York angekommen. Fürchterbarer Verkehr auf der A3 ließ uns schon daran zweifeln, den Flug zu erwischen, dann wurde es uns dank verspätetem Abflug und Warteschleife etwas bange um den Zug in King’s Cross, am Ende lief aber alles extrem smooth.

Dank AirBnB haben Mama K. und ich eine nette Wohnung unweit des Bahnhofs in York, nach kurzer Kaffeepause ging es dann auf den letzten halbwegs „langen“ Lauf – 6 km GA2 -, bei dem ich einen Abstecher zum York Minster machte und mich dann an der Ouse nach Westen entlang bewegte. Lief gut, auch wenn ich auf großes Tempo verzichtete, für Sonntag wird vor allem wieder die mentale Stärke gefordert sein, die Gedanken beim Laufen gingen in die Richtung „hmm, 3 km rum, wenn ich am Sonntag 3 km rum habe muss ich immer noch 39 km laufen“.

Abstecher auf dem vorletzten Lauf vor dem Yorkshire-Marathon zum York Minster

Abstecher auf dem vorletzten Lauf vor dem Yorkshire-Marathon zum York Minster

Für den heutigen Freitag stand dann York-Sightseeing an, mal die komplette Stadtmauer abgelaufen, ein bisschen geshoppt und dann lecker Yorkshire Pudding verdrückt, fürs Abendessen geht es nochmal Burgern. Morgen steht dann Rochdale auf dem Programm, auch was für #DoingThe92 machen, dann sind wir abends gegen 20:00 wieder in Yorkshire zur finalen Nudelparty… achso, einen Mini-Lauf muss ich ja morgen früh auch noch absolvieren, 4 km lockerer Dauerlauf mit 5 x 100 m Steigerungsläufen – sollte machbar sein. ;)

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